Sonntag, 1. Dezember 2013

Weg mit dem Speck - so mache ich es!

Ich habe euch in den letzten Wochen immer mal wieder von meiner Abnahme berichtet, auf die ich mächtig stolz bin.
Ich habe für diesen Blogpost meinen Wiegetag um einen Tag vorverlegt, um euch den aktuellsten Stand zeigen zu können.
10kg leichter ist schon eine wirklich tolle Sache.


Auf unterschiedlichen Wegen kam immer wieder die Frage: "Wie hast Du das geschafft?"

Ich möchte euch heute mal hinter die Kulisse blicken lassen, wobei ich es nicht als Diät bezeichnen würde was ich mache, sondern als allgemeine Ernährungsumstellung.

Fangen wir mal am Anfang an, ich weiß, dass ich einen Grundumsatz von ungefähr 1300kcal habe, d.h. mein Körper verbrennt pro Tag 1300kcal ohne, dass ich etwas tue.
Sobald ich mich im Alltag normal bewege (gehen, sitzen, stehen, lesen, Autofahren usw.) kommt der normale Alltagsgrundumsatz dazu, in der Regel rechnet man in etwa die Hälfte vom Grundumsatz, somit ca. 650kcal.

Mein Körper braucht also am Tag um die 1950 kcal um sein Gewicht zu halten.

Esse ich also mehr als 1950kcal am Tag, nehme ich zu, esse ich  weniger nehme ich ab. Dies wird auch Energiebilanz genannt, die Abnahme geht also nur über diese besagte Energiebrilanz.
Natürlich kann man seinen Enerieverbrauch mit Sport noch steigern, was zum einen den Vorteil hat, dass man evtl. mehr abnimmt, aber auch Muskelmasse zunimmt, die sich wieder vorteilhaft auf den Grundumsatz auswirkt. Um so mehr Muskelmasse im Körper ist, um so höher ist der Grundumsatz.

Soviel zur Theorie, nun meine Umsetzung.

Ich esse am Tag zwischen 1000-1400 kcal am Tag. Wobei ich an den meisten Tagen nur 2 Mahlzeiten zu mir nehme.
Beim Frühstück sind es zwischen 400-500kal, zum Abendessen gibt es bis zu 900kcal.
Ich handhabe diese so, dass ich nach einer Mahlzeit richtig satt sein muss, sonst drehen sich meine Gedanken nur noch ums Essen und das macht jeden guten Vorsatz zunichte und mit der Zeit auch keinen Spaß mehr.

An Tagen wo ich 3x am Tag esse, fallen die Kalorienmengen vom Frühstück und Abendessen natürlich geringer aus, da ja noch eine dritte Mahlzeit dazu kommt.

Nach neusten Studien ist es absolut egal wann man ist, die Regel nach 18 Uhr nichts mehr zu essen ist somit wiederlegt.
Am Rand möchte ich noch erwähnen, dass ich kein Fan von Low-Carb oder Abends nur Eiweiss bin. Vor ein paar Jahren habe ich mal eine Zeit "Schlank im Schlaf" ausprobiert, wo man Abends nur Eiweiss zu sich nimmt, ich komme damit überhaupt nicht klar.
Mein Körper und ich wollen Abends Kohlenhydrate

Ich esse also wann und was ich möchte, achte darauf möglichst wenig Fett zu mir zu nehmen und habe immer ein Auge auf meine gegessenen Kalorien.

In der Regal sahen die letzten Tagen so aus:

Zum Frühstück esse ich  2-4 Scheiben Brot, die in etwa die Größer meiner Handinnenfläche ohne Finger haben oder 1 selten auch mal 2 Semmeln, je nach dem wie viel Hunger ich habe. Da ich noch nie Butter oder Magerinne gegessen habe, braucht ich sie also nicht weglassen. Als Belag nehme ich das auf was ich Lust habe, wobei ich schon auf die Kalorien achte und versuche nicht mehr als 100kcal auf meine Brote zu packen.

Wenn ich Mittags oder früher Nachmittag hunger bekomme, gehe ich erstmal in mich, ob es wirklich hunger oder gelust ist und trinke erstmal etwas.
Wenn es wirklich schlimmer  hunger ist und ich morgen nur wenig gegessen habe, dann esse ich schon nochmal eine Scheibe Brot oder esse mich an Obst satt- ich stehe gerade ganz doll auf Pflaumen. Wenn ich morgens aber schon das maximum gegessen habe, dann trinke 500ml Molke.


Vorteil der Molke finde ich, dass sie wie Reis entschlackt, wenig Fett und Kalorien hat und sättigt.

Abends esse ich meist so zwischen 18 und 19 Uhr wenn ich da noch keinen Hunger habe, dann später. Beim Abendessen rechne ich auch wieder die Kalorien aus.
Als Gerüst dienen mir folgende Werte:
100g Nudel = 359 kcal
100g Reis = 350kcal
200g Kartoffeln = 140kcal

Wobei ich Gemüse nie mitrechne, da die Kalorienmengen wirklich sehr gering sind, z.B. haben 200g Tomaten gerade mal 22kcal.
Ich packe also in alle Gericht ordentlich Gemüse Anteil rein, damit ich richtig satt werde. Wenn es Gerichte sind mit wenig Gemüse, dann esse ich noch 2 Tomaten dazu.

Gestern gab es z.B. Serbisches Reisfleich aus 100g Reis, 2 Paprika, 150g Putenhackfleisch, 1 Zwiebel und einen TL Öl.
In Kalorien:
Reis: 350 kcal
Hackfleich: 197 kcal
Öl: 40 Kcal

Die Portionen sind dann für mich genau richtig, wobei ich wirklich ein "Vielesser" bin und viele Leute sagen, soviel könnte ich auf einmal nie essen.

Hier nun 2 Bilder von meinem Abendessen, damit ihr euch die Portionsgrößen vorstellen könnt.


Die Nudel Rucula Pfanne ist derzeit eines meiner Lieblingsessen. 
Von den Kalorien setzt sie sich so zusammen:
100g Nudeln = 359 Kcal
100g Schafskäse = 250 Kcal
1 TL Öl = 40 Kcal
Tomaten, Zwiebel und Rucula zähle ich nicht mit, da es wirklich kaum Kalorien sind.


Nun die Fragen der Frage, was machst du, wenn du Lust auf Süß hast?

Ja, ich esse auch süß, wobei ich wenn der Hieper kommt erstmal in mich gehen, ob es nur Lust auf süß ist oder auch Hunger dabei ist.
Wenn Hunger dabei ist, dann handle ich anderes als wenn es nur Lust auf Schoki ist.

Bei Lust auf süß mit Hunger, esse ich z.B. einen Milch - oder Griesbrei. Da ich zum Kochen zu faul bin und auch bestimmt größere Mengen kochen würde, greife ich in diesem Fall auf Babygläschen zurück. Ein Glas hat um 160kcal, also viel wenige Kalorien als Fertigprodukte für Erwachsene.


Wenn es dann doch Schokolade sein soll, esse ich derzeit immer eine Mozartkugel, die mit 92kcal pro Stück schon recht ordentlich ist, wobei nach einer Kugel ist meine Lust vollständig gestillt.
Da die Kugeln einzeln verpackt sind, kann man sie gut stehen lassen, ich esse alle 3-4 Tage mal eine.



Zu meinem Essen trinke ich jeden Tag zwischen 1,5 und 2 Liter, wobei ich aber nur Getränke verwende, die keine Kalorien haben.

Um nun allen, die jetzt sagen: "So zu Essen und zu Leben mit meist 2 Mahlzeiten am Tag ist nicht gut", gleich mal den Wind aus den Segeln zu nehmen. Ich habe mich vor ein paar Tagen mit einer befreundeten Ernährungsberaterin ausgetauscht und sie gab mir die Rückmeldung, dass dies absolut ok ist, wenn ich damit klar komme. Sie fand es in keinster Weise schlimm, dass ich eine Mahlzeit ausfallen lasse, um so die eingesparten Kalorien auf die anderen beiden Mahlzeiten zu verteilen.
Zudem fand sie meine Abnahme bei meinem Ausgangsgewicht, absolut beeindruckend.


Eure Angelina

Kommentare:

  1. Wow, Glückwunsch, das ist schon ganz ordentlich. Hmm, eine Mahlzeit ausfallen könnte ich eig. auch ganz einfach. Das Mittagessen. Allerdings fahr ich da immer noch zu meiner Mum nach Hause und das will ich eigentlich nicht ausfallen lassen. Aber an sich fnde ich deine Abnehmweise wirklich super. Ich wünsch dir auch weiterhin viel Erfolg. Ach ja, die Rezepte sehen richtig lecker aus ;)

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    1. Danke schön, bin auch ganz happy, dass es so gut läuft.
      Wie geht es Dir mit dem Pulver?
      lg Angelina

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  2. Glückwunsch. Das sieht sehr gut aus. Und ich denke auch, dass man sich nach diesen ganzen ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen nicht richten sollte. Ich habe auch schon 10 Kilo geschafft. Meiner Meinung nach funktioniert eine Diät nicht, wenn man es als Auszeit von seiner normalen Ernährung (mit der man zugenommen hat) sieht. Das geht nur über eine totale Umstellung. Die Frage ist nur, was machst du wenn du am Ziel bist? Wie isst du dann? Ich habe mich an den Plan der Apothekenumschau gehalten, klingt doof, aber der ist super für mich. Da gibt's auch 1500kcal am Tag. Ich hab zwar noch paar Pfunde in Planung, trotzdem bin ich auf die Zeit danach gespannt.

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    1. Mein Ziel ist noch etwas in der Ferne, ich möchte gerne mein Gewicht erreichen, welches ich 2005 hatte, das sind noch mal so um die 10kg, die weg sollen.
      Wenn ich dann aber mein Ziel erreicht habe, dann werde ich wieder 3 Mahlzeiten am Tag essen und auch mal Dinge, die ich mir jetzt möglichst verkneife.
      Aber die erste Zeit danach ist immer die Schwerste, bis man sein optimale Kalorienmenge gefunden hat.
      Ich gratuliere Dir zu Deinen 10kg und wünsche Dir, dass du Dein Ziel erreichst.
      lg Angelina

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  3. Das ist doch toll! Wobei du eigtl. echt noch etwas mehr essen könntest von dem kcal her. 1000 ist eigtl. wirklich zu wenig, wenn man's genau nimmt... aber wenn du dich so wohl und satt fühlst, solltest du es so weiter machen! (: Glückwunsch!

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    1. 1000kcal sind die absolute Ausnahme, ich weiß, dass das zu wenig wäre, zwischen 1200 und 1300 kcal sind es im normal Fall.

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  4. Meinen Glückwunsch!
    Treibst du nebenbei auch sport?

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    1. Im Moment leider viel zu wenig, seit Oktober habe ich es 1x zum Sport geschafft.

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